বয়স বাড়লেও শরীর থাকবে সুস্থ ও কর্মক্ষম, কুড়ির কোঠা থেকেই গড়ে তুলুন ৬ অভ্যাস

বয়স বাড়া স্বাভাবিক প্রক্রিয়া হলেও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে দীর্ঘদিন সুস্থ, কর্মক্ষম ও প্রাণবন্ত থাকা সম্ভব। বিশেষজ্ঞদের মতে, বয়সজনিত নানা শারীরিক সমস্যা মোকাবিলায় তরুণ বয়স থেকেই শরীরের যত্ন নেওয়া জরুরি। হার্ভার্ড, স্ট্যানফোর্ড ও এইমসের মতো প্রতিষ্ঠানে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট ডা. সৌরভ শেঠি এমন ছয়টি অভ্যাসের কথা জানিয়েছেন, যা অল্প বয়স থেকেই দৈনন্দিন জীবনে যুক্ত করা যেতে পারে।

১. সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন ভারোত্তোলন করুন

শরীরের পেশি শক্তিশালী রাখা এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে কর্মক্ষমতা ধরে রাখতে নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ। ডা. সৌরভ শেঠির পরামর্শ, সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিন দিন ভারোত্তোলন বা ওয়েট লিফটিং করা যেতে পারে।

এ ধরনের ব্যায়াম পেশির শক্তি, হাড়ের স্বাস্থ্য, বিপাকক্রিয়া ও শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ব্যায়ামের ক্ষেত্রে যেসব অনুশীলন করা যেতে পারে:

• স্কোয়াট
• হিঞ্জেস
• ক্যারি

তবে শুরুতেই অতিরিক্ত ভার নেওয়া উচিত নয়। শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে ব্যায়ামের চাপ ও ওজন বাড়ানো ভালো।

২. প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখুন

পেশি গঠন ও শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা অনেক। তাই শুধু রাতের খাবারে বেশি প্রোটিন না রেখে দিনের প্রতিটি বেলায় এর সুষম উপস্থিতি নিশ্চিত করার পরামর্শ দিয়েছেন ডা. শেঠি।

তার মতে, প্রতি বেলায় ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখা যেতে পারে।

প্রোটিনের ভালো উৎস হতে পারে:

• ডিম
• গ্রিক ইয়োগার্ট
• মসুর ডাল
• টোফু
• মাছ
• মুরগির মাংস
• পনির

খাদ্যতালিকায় এসব খাবারের উপযুক্ত সমন্বয় শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণে সহায়ক হতে পারে।

৩. প্রতিদিন প্রায় ৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করুন

হজমশক্তি ভালো রাখা এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে খাদ্যতালিকায় ফাইবার থাকা প্রয়োজন। পাশাপাশি এটি কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখতে পারে।

ডা. শেঠি প্রতিদিন প্রায় ৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দিয়েছেন।

তবে হঠাৎ করে খাবারে ফাইবারের পরিমাণ অনেক বাড়ানো ঠিক নয়। বরং প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রাম করে ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে। এ সময় পর্যাপ্ত পানি পান করাও জরুরি।

৪. সকালের খাবারে প্রোটিন ও ফাইবারের সমন্বয় রাখুন

প্রাতরাশে শুধু সিরিয়াল, ফলের রস কিংবা পেস্ট্রি খেলে অনেকের অল্প সময়ের মধ্যেই আবার ক্ষুধা লাগতে পারে। তাই সকালের খাবারে প্রোটিন ও ফাইবারের সমন্বয় রাখার ওপর গুরুত্ব দিয়েছেন এই চিকিৎসক।

তার পরামর্শ অনুযায়ী, প্রাতরাশে ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবার রাখার চেষ্টা করা যেতে পারে।

সকালের খাবারের কয়েকটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হলো:

• বেরি ও চিয়া সিড মেশানো গ্রিক ইয়োগার্ট।
• সবজি ও হোল-গ্রেন টোস্টের সঙ্গে ডিম।
• বাদাম ও বিভিন্ন বীজ মেশানো ওটস।

এ ধরনের খাবার দিনের শুরুতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।

৫. পরিমিত পরিমাণে এবং সঠিক সময়ে কফি পান করুন

কফি পানের অভ্যাস থাকলে পরিমাণ ও সময়ের দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন। বিভিন্ন গবেষণায় পরিমিত কফি পানের সঙ্গে যকৃতের কিছু রোগ এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম থাকার সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

ডা. শেঠির মতে, প্রতিদিন দুই থেকে তিন কাপ কফি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হতে পারে।

তবে কফিতে অতিরিক্ত চিনি কিংবা অন্যান্য উপাদান মেশানো এড়িয়ে চলা ভালো। পাশাপাশি ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ ঠিক রাখতে দিনের শেষভাগে কফি পান না করাই ভালো।

৬. প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় চিয়া সিড রাখুন

পুষ্টিগুণের কারণে চিয়া সিড স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার একটি উপকারী উপাদান হতে পারে। ডা. শেঠি প্রতিদিন এক থেকে দুই চামচ চিয়া সিড খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন।

তার তথ্য অনুযায়ী, দুই চামচ চিয়া সিডে প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ উৎসের ওমেগা-৩ ফ্যাট পাওয়া যায়।

চিয়া সিড খাওয়ার কয়েকটি সহজ উপায় হলো:

• রাতে পানিতে ভিজিয়ে রাখা।
• গ্রিক ইয়োগার্টের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া।
• ওটসের সঙ্গে যোগ করা।

তবে চিয়া সিড খাওয়ার পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করাও প্রয়োজন।

একসঙ্গে নয়, ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তুলুন

ডা. সৌরভ শেঠির মতে, সুস্থ থাকার জন্য এই ছয়টি অভ্যাস একসঙ্গে শুরু করার প্রয়োজন নেই। বরং নিজের সামর্থ্য ও দৈনন্দিন রুটিন অনুযায়ী ধীরে ধীরে এগুলো অনুসরণ করা যেতে পারে।

উপসংহার

বয়স বাড়ার প্রক্রিয়া থামানো সম্ভব না হলেও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে দীর্ঘদিন শরীরকে সচল ও কর্মক্ষম রাখা যায়। নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ফাইবার গ্রহণ, পরিমিত কফি পান এবং পুষ্টিকর খাবারের অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে। তাই সুস্থ ভবিষ্যতের জন্য তরুণ বয়স থেকেই নিজের শরীরের যত্ন নেওয়া জরুরি।

আরও খবর জানতে ভিজিট করুন: বাংলাদেশ প্রতিদিন